Esercizi di mindfulness: per iniziare, formali e informali + 6 esercizi che puoi provare oggi | Francesco Sanavio

Esercizi di mindfulness: per iniziare, formali e informali + 6 esercizi che puoi provare oggi

Di Dott. Francesco Sanavio | Risorse Gratuite


Set 05
sitting meditation mindfulness

Potremmo definire gli esercizi di mindfulness, semplificando, come un ‘allenamento dell’attenzione’. Una pratica di esercizi di vario tipo finalizzati a imparare a utilizzare al meglio la nostra attenzione, rafforzandola nelle sue diverse parti. La mindfulness si è dimostrata efficace per gestire l’ansia e lo stress e anche per combattere la depressione.

L’attenzione

L’attenzione infatti è la somma di più parti: ad esempio dell’attenzione sostenuta che permette di rimanere con l’attenzione fissa sullo stesso oggetto e della capacità di spostare l’attenzione da un oggetto all’altro. Capacità della consapevolezza che emerge da questa pratica è quella di sapere sempre dov’é la propria attenzione – ad esempio quando ti perdi nei tuoi pensieri – e di accorgersi quando ti distrai.

Un po’ come un ‘gps’ mentale che ti avvisa che stai perdendo. La pratica della mindfulness punta a mantenerti nel momento presente e non a vagare con la mente.

La mindfulness ci aiuta a migliorare i tuoi livelli di attenzione e di consapevolezza portandoti a distanziarti dai tuoi pensieri e dalle tue emozioni – che è un modo efficace di controllarli.

La mindfulness per gestire lo stress

La mindfulness è stata utilizzata con successo in tutto il mondo per la gestione dello stress. Negli Stati Uniti sono oramai tantissimi i corsi di mindfulness che ti permettono di imparare con l’esperienza il funzionamento della tua mente mentre sviluppi un maggiore controllo sulla tua mente.

Com’è nata la pratica della mindfulness?

La mindfulness trae origine dagli studi di Jon Kabat-Zinn che ha adattato la pratica della meditazione buddista al contesto culturale americano integrandola con le scienze cognitive moderne. Le tecniche della meditazione Vipassana sono state la base da cui si è partiti. Altro concetto fondamentale della mindfulness è quello di accettazione anche se nel panorama psicologico viene interpretato in maniera un po’ diversa da quello buddista. Il limite dell’accettazione, infatti, è può condurre a immobilità o a rinuncia – come predicato dal credo buddista.

L’accettazione in psicologia è da intendersi verso ciò l’esperienza mentale – i pensieri e le emozioni. Questo perché la nostra mente reagisce al controllo come alcuni oggetti all’acqua: prova a spingere sott’acqua un palloncino e questo schizzerà fuori con forza. Allo stesso modo non possiamo ‘non pensare’ oppure soffocare alcune emozioni negative – solitamente non facciamo altro che ingrandirle perché alla fine gli diamo appunto maggiore attenzione.

3 esercizi per iniziare a capire la mindfulness

Le capacità di mindfulness per svilupparsi al meglio hanno bisogno di poggiare su tre pilastri: una costante pratica, un corretto atteggiamento mentale e una buona guida. Purtroppo come ogni cosa, fare da autodidatti può essere più difficoltoso. Ho visto diverse persone fraintendere completamente queste pratiche e alla fine si ritrovavano a fare esercizi assolutamente inutili.

1 Due modi di conoscere

Siediti nella posizione della sitting meditation (che vedi qua sotto). Chiudi gli occhi e inizia a pensare ai tuoi piedi. Lascia andare la mente in maniera libera. Ti verranno in mente ricordi, cose che ti piacciono e che non ti piacciono.

Adesso inizia a prestare attenzione alle sensazioni fisiche dei piedi. La pianta del piede per terra e il peso del corpo sul piede. La calza attorno al piede. Le sensazioni di contatto con la pelle e le sensazioni un po’ più interne – se ce ne sono. Forse senti caldo oppure freddo. E ogni volta che ti passa per la testa un pensiero, lascialo andare e riporta l’attenzione sulle sensazioni fisiche dei piedi, come fosse un ancora che ti mantiene nel momento presente.

posizione sitting meditation mindfulness a padova

2 L’esercizio dell’uvetta

Questo è il tipico esercizio con cui si aprono i corsi di mindfulness. Procurati tre uvette (va bene anche qualcosa di simile non siamo pignoli). Lo scopo dell’esercizio è di esplorare e studiare l’uvetta con i sensi. Inizia a prestare attenzione a ciò che vedi cercando di restare sulle percezioni che arrivano ai tuoi occhi dall’uvetta. Dopo qualche minuto passa al senso dell’olfatto. Poi al tatto.

L’importante è cercare di rimanere sempre con l’attenzione sulle percezioni. Purtroppo quest’esercizio rende maggiormente con una guida esperta che ti porta a vedere come in realtà tu tenda a interpretare ogni percezione e a notare più i tuoi pensieri, ricordi e giudizi che le caratteristiche dell’uvetta.

Ma non ti preoccupare lo facciamo tutti.

3 Mindfulness del respiro con il sasso

Alcune persone hanno difficoltà a sentire il proprio corpo. Se sei tra questi e non riesci a sentire né la sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso né il movimento della pancia quando inspiri ed espiri quest’esercizio fa per te. Sdraiati a terra in una posizione comoda come quella del body scan (che vedi qua sotto) e metti un oggetto sopra l’ombelico. Tradizionalmente si usano i sassi ma va bene qualsiasi oggetto che sia sufficientemente pesante da permetterti di sentire la pancia che si muove quando respiri.

Presa questa posizione concentrati sulle sensazioni fisiche della pancia che si muove e, ogni volt che ti perdi nei tuoi pensieri, riporta l’attenzione su queste sensazioni.

Body scan mindfulness

Gli esercizi di mindfulness

Ci sono molti esercizi di mindfulness e questa non vuole essere una lista completa. Ho cercato di passare in rassegna quelli che sono gli esercizi standard e le loro più comuni variazioni. Una distinzione importante è quella tra esercizi di mindfulness formali e informali.

Nella pratica della mindfulness ci sono diversi esercizi. Che vengono solitamente suddivisi tra gli esercizi formali e quelli informali. E’ integrandoli entrambi, dosandoli a seconda delle competenze e della pratica di chi si esercita, che si riesce a sviluppare al meglio delle buone capacità di mindfulness.

Gli esercizi formali sono degli esercizi standard che devi fare per una durata prestabilita e in un modo specifico. All’inizio ti conviene aiutarti con delle guide audio da seguire. Servono a sviluppare le capacità di mindfulness,potremmo dire per gettare delle solide basi. Durano solitamente dai 15 ai 45 minuti.

Gli esercizi informali invece vengono inseriti quando una persona ha già capito e sperimentato su di sé cos’é la mindfulness. Sono più brevi e non hanno particolari regole da seguire. Servono appunto a generalizzare quanto appreso. Ovvero a portare l’attitudine alla mindfulness nella tua routine quotidiana.

Gli esercizi di mindfulness informali li devi fare mentre sei impegnato in normali azioni della tua routine quotidiana. Dal portare fuori il cane a mangiare una mela.Questo ti permette di generalizzare quello che impari negli esercizi formali alla vita di tutti i giorni. Infatti non devi confondere il mezzo per il fine. Gli esercizi servono a diventare più consapevole, calmo e padrone di te stesso nella vita reale, non mentre sei sdraiato e presti attenzione a una voce registrata! Diventa quindi fondamentale che dopo aver sviluppato una tendenza a essere mindful, tu riesca a portarla nella quotidianità.

Esercizi formali di mindfulness

Gli esercizi formali che caratterizzano la maggior parte dei corsi di mindfulness sono solitamente 4:

  1. Body Scan

  2. Sitting Meditation

  3. Mindful Movement (a volte sostituito dallo yoga)

  4. Walking Meditation

Vi sono altri esercizi però, vediamoli uno per volta.

La pratica del respiro

Uno dei più semplici esercizi di mindfulness è la contemplazione della respirazione mentre respiri col naso. Non va intesa come metafora filosofica. Devi semplicemente mantenere l’attenzione fissa sulle sensazioni fisiche associate al respiro.

Puoi farlo quindi in due modi: focalizzandoti sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso – forse riesci a percepire anche la differenza di temperatura. Quando espiri dovresti sentirla più calda. Oppure focalizzandoti sulla pancia che si muove.

Il body scan

Il body scan è uno degli esercizi più utilizzati nella mindfulness. Oltre a essere un ottimo esercizio porta anche a uno stato di rilassamento molto piacevole. Non bisogna confondere però l’effetto del rilassamento con lo sviluppo (lento e non percettibile) della consapevolezza. Sarebbe come sostenere che lo sciroppo per la tosse ti ha fatto bene perché senti un piacevole sapore alla fragola appena lo hai mandato giù.

Si pratica sdraiati per terra su un materassino oppure su un divano o una poltrona. Dura 45 minuti in versione completa e 20/25 in versione breve.

Per praticare il body scan devi iniziare a esplorare le sensazioni fisiche tu tutto il corpo, una parte per volta. E ogni volta che ti distrai e ti ritrovi assonnato oppure che pensi ad altro – riporta l’attenzione sulle sensazioni del corpo. Cerca di rimanere fermo, se vuoi muoverti prova a osservare anche queste sensazioni e rimanere comunque fermo oppure prova ad aspettare qualche secondo. Puoi dirti ‘ecco che percepisco un prurito alla gamba destra, adesso lo osservo per 5 secondi e poi mi muovo’.

Diventa consapevole delle sensazioni delle dita del piede sinistro. Poi della pianta e del collo del piede. Ricordati di respirare e osservare il respiro, senza modificare il modo in cui respiri. Dal piede sali fino alle pelvi, una parte del corpo per volta e poi via con l’altra gamba. Dopo le gambe fai anche tutto il resto del corpo, dedica attenzione anche a tutte le parti della faccia e alla fine prendi qualche minuto per essere consapevole di tutte le sensazioni del corpo assieme.

Puoi aiutarti con una guida audio al body scan.

La meditazione seduta

La meditazione seduta (o sitting meditation) è un esercizio che solitamente si introduce dopo il body scan. Puoi praticarlo da seduto ma in maniera attenta e vigile. Siediti su una sedia e non su una poltrona, con la schiena dritta, i piedi per terra. Non sederti con la schiena a contatto con lo schienale. Sederti sul bordo della sedia può aiutarti a tenere la posizione.

Si parte da meditazioni di 15 minuti fino ad arrivare anche a 45 minuti. Nella forma classica devi partire portando attenzione alle sensazioni fisiche associate al respiro. L’aria che entra ed esce dal naso e la pancia che si muove. Mentre fai questo, non modificare il modo in cui respiri. Quando riesci a rimanere con l’attenzione sul respiro, diventa consapevole di tutto il corpo.

Pensa all’attenzione come a una torcia. Di quelle che a seconda di come la giri proietti una luce intensa e circoscritta, oppure fioca ma ampia. Il respiro è la luce piccola e intensa. Poi man mano ampli la luce e diventi consapevole di tutto il corpo. Così ti distrarrai più facilmente. Quando ti distrai utilizza il respiro come ancora per riportare l’attenzione al momento presente – focalizzando la luce della torcia – e poi piano piano ritorna sulle sensazioni del corpo ampliando la tua consapevolezza.

Lo scopo della meditazione seduta è di partire dal respiro per poi passare alle sensazioni del corpo – che a differenza del body scan viene percepito tutto intero e assieme. Prima di iniziare la pratica presta attenzione alla postura.

Dopodiché si possono introdurre un po’ per volta i suoni e sopratutto i pensieri. Sui pensieri si lavora a volta con delle metafore che permettono di distanziarti e osservarli some semplici eventi mentali (ad es., metti i pensieri su uno schermo finché rimani consapevole del tuo corpo seduto a osservarli).

La meditazione seduta con difficoltà

Questi esercizi riprendono un po’ la tradizione degli esercizi in immaginazione che sono sempre stati utilizzati in terapia cognitiva e comportamentale. Alcuni autori per lavorare meglio su persone che abbiano già delle buone capacità di mindfulness, consigliano di ritornare con la mente a episodi spiacevoli per osservarli in maniera consapevole. Durante l’esercizio dovresti riuscire a osservare meglio le emozioni, i pensieri e le sensazioni fisiche – senza reagire a queste ma osservandole con curiosità e distacco. Imparando a lasciarle andare.

I Mindful Movement

Questo esercizio ha molte varianti, Mindful Yoga, Stretching Consapevole, ecc. Cambia la forma ma non il contenuto. Con questo esercizio devi praticare la mindfulness mentre ti muovi. Di solito dura dai 30 ai 45 minuti e per molti aspetti è simile allo yoga. Prova a pensare al Body Scan solo che invece di stare fermo porti attenzione a quella parte del corpo che stai muovendo oppure allungando.

I movimenti rendono più semplice mantenere l’attenzione sulle sensazioni che di solito vengono anche amplificate dal movimento stesso. Prova a distinguere tra le diverse sensazioni: tensione, distensione e allungamento.

Mindfulness camminata

La Walking Meditation (o camminata consapevole) è un esercizio di mindfulness in cui devi camminare molto piano e portare attenzione al movimento e alle sensazioni associate. Camminare piano andando a lavoro è un esercizio informale. La Walking Meditation è prendersi 5-10 minuti per camminare veramente molto piano, come se andassi al rallentatore in giro per una stanza tranquilla dove non vieni disturbato o distratto.

In quest’esercizio devi camminare estremamente piano – al punto da sbilanciarti finché non ci prendi mano. Camminare al rallentatore ti permette di scomporre un automatismo che fai tutti i giorni e vedere come questa cosa cambia il gesto.

Quest’esercizio è utile anche per fare un po’ di ‘decompressione’ prima di fare altri esercizi in cui devi stare fermo. Se ad esempio hai fatto sport oppure hai avuto una giornata difficile. Oppure magari sei semplicemente una persona che fa fatica a stare ferma, affrontare un body scan o una siting meditation può essere difficile.

Puoi provare allora con qualche minuti di camminata consapevole e dopo – quando sei riuscito a ‘rallentare’ un po’ anche la mente – passare ad altri esercizi più impegnativi.

Esercizi di mindfulness interpersonale: la pratica di benevolenza

Un altro filone che si intreccia con la mindfulness, ma ha poi preso una sua propria strada, è quello della compassione. Alcune ricerche stanno mostrando che in alcuni casi potenziare emozioni positive sia benefico per le persone. Una di queste è la compassione e la benevolenza, emozioni che hanno un forte valore sociale ed evolutivo.

Nella meditazioni di compassioni si ripetono a volta frasi e parole – come in alcune tradizioni buddiste – finalizzate a ispirare una benevolenza verso gli altri e se stessi.

Ps. nei miei corsi di mindfulness non si praticano questi esercizi.

Mindful eating: il mangiare consapevole

La mindfulness è stata applicata anche ad alcuni disturbi alimentari e al modo in cui mangiamo. Il mangiare consapevole è un esercizio in cui devi prenderti tempo per esplorare con i sensi il piatto prima ancora di mangiarlo. Partendo dalla vista (un po’ come nell’esercizio dell’uvetta descritto sopra) per poi andare all’olfatto.

Solo alla fine puoi dedicarti a mangiare – con consapevolezza – il piatto. Inizia sentendo la pietanza sulle labbra, poi mettendola in bocca e sentendo le sensazioni associate. Osserva le reazioni del tuo corpo, la tendenza a masticare e la salivazione. Mastica piano e con calma rimanendo ancorato alle sensazioni e deglutisci quando tu decidi e non in maniera automatica – come un riflesso al cibo che hai in bocca.

Ps. nei miei corsi di mindfulness non si praticano questi esercizi.

Esercizi di mindfulness informale

Questi esercizi di mindfulness sono pensati per essere praticati nelle normali circostanze quotidiane. Questi sono solo alcuni esempi, nei miei corsi di mindfulness invito ogni partecipante a pensare quali possano essere quelli più adatti a lui.

Si cerca di trovare qualcosa che possa aiutarla a portare le sue capacità di mindfulness nella vita quotidiana e che magari sia anche piacevole.

Alcuni esempi di esercizi informali sono camminare per andare a lavoro, fare colazione, fare la doccia, ecc. Conviene sempre scegliere attività di routine. C’é chi sceglie di praticare mindfulness lavandosi i denti, un mio paziente lo faceva lavando i piatti un corsista andando a lezione a piedi, altri bevendo il té delle 5, ecc.

Qui non puoi dire che non hai tempo!

6 esercizi mindfulness che puoi provare oggi

Colazione consapevole

Un buon modo per iniziare la giornata in maniera mindful è quello di fare una colazione consapevole. Prenditi il tempo necessario per fare colazione con calma, senza guardare di continuo l’orologio oppure fare tre cose contemporaneamente.

Dedica il tempo necessario alla preparazione della colazione – senza guardare il cellulare e con tv e musica spenta. Poi siediti e inizia a sentire il profumo della colazione mentre inizi a bere il caffé e mangiare i biscotti con calma e lentezza rimanendo con l’attenzione sui sapori.

Doccia consapevole

La doccia può essere un momento in cui, tornato a casa, continui la litigata col capo, pianifichi il lavoro di domani oppure elimini lo stress della giornata. Prova a fare una doccia con calma, con movimenti lenti e consapevoli mentre rimani con l’attenzione sulle sensazioni fisiche dell’acqua sulla pelle. Come la temperatura e il contatto dell’acqua.

Pulizie di casa

Le pulizie di casa sono noiose. Spesso le possiamo rendere ancora più noiose perché continuiamo a ripeterci quanto siano noiose e pensiamo al tempo che passa. Puoi iniziare a sfruttare questo tempo per fare mindfulness. Cerca di rimanere nel momento presente sentendo i rumori e le sensazioni fisiche del corpo. E ogni volta che ti distrai – o ti lamenti nella tua mente – ritorna con l’attenzione sulle sensazioni.

Andare a lavoro consapevole

Quando lavoravo a New York le persone in media ci mettevano più di un’ora al giorno per andare a lavoro. Tra andata e ritorno questo significa 2-3 ore. Per questo motivo più che chiedere di dedicare magari 45 minuti al giorno a fare un body scan, gli facevamo fare il ‘mindful commute’. Commute in inglese indica lo spostamento fatto per andare a lavorare.

Che tu prenda un mezzo, che guidi oppure cammini puoi sicuramente praticare mindfulness utilizzando le sensazioni che il tuo percorso ti offre. Dopotutto sei sempre nel tuo corpo.

E tu pratichi mindfulness? Se sì, come ti trovi?

About the Author

Psicologo laureato all’Università San Raffaele di Milano, ha trascorso un anno all’estero con una borsa di studio presso l’Università Autonoma di Barcellona. Dopo la laurea, è stato all’Istituto Beck di Roma dove si è occupato di Mindfulness e in seguito, presso il Bio Behavioral Institute di New York. Attualmente lavora presso ITC e il SAP della Facoltà di Psicologia, è consulente per la ULSS 6 e collabora in progetti di ricerca con la Sigmund Freud University di Milano.