Mindfulness: 4 esercizi + esercizi informali

By Dott. Francesco Sanavio | Psicologia

Feb 20
mindfulness esercizi

Nella pratica della mindfulness ci sono diversi esercizi.

Esercizi formali e informali

Ci sono due gruppi di esercizi nella mindfulness: formali e informali. Gli esercizi formali sono degli esercizi standard che devi fare per una durata prestabilita e in un modo specifico. All’inizio ti conviene aiutarti con delle guide audio da seguire. Servono a sviluppare le capacità di mindfulness e sono generalmente abbastanza lunghi (dai 10 ai 45 minuti).

Gli esercizi informali invece sono più brevi e non hanno particolari regole da seguire. Vengono inseriti in seguito, quando hai sviluppato già una tendenza a essere mindful grazie agli esercizi formali.

Gli esercizi di mindfulness informali invece li devi fare mentre sei impegnato in normali azioni della tua routine quotidiana. Dal portare fuori il cane a mangiare una mela.Questo ti permette di generalizzare quello che impari negli esercizi formali alla vita di tutti i giorni. Infatti non devi confondere il mezzo per il fine. Gli esercizi servono a diventare più consapevole, calmo e padrone di te stesso nella vita reale, non mentre sei sdraiato e presti attenzione a una voce registrata! Diventa quindi fondamentale che dopo aver sviluppato una tendenza a essere mindful, tu riesca a portarla nella quotidianità.

Esercizi formali di mindfulness

Gli esercizi formali sono quelli che caratterizzano la prima parte di un corso di mindfulness e sono solitamente 4:

  1. Body Scan

  2. Sitting Meditation

  3. Mindful Movement

  4. Walking Meditation

Il Body Scan

Il Body Scan è l’esercizio principale nella pratica della mindfulness. Si pratica sdraiati per terra su un materassino oppure su un divano o una poltrona. Dura 45 minuti in versione completa e 25 in versione breve.

Per fare il Body Scan devi portare l’attenzione sulle sensazioni fisiche del respiro. L’aria che entra e che esce dal naso. Dopo qualche minuto quando sei abbastanza calmo e vigile, puoi iniziare a ‘scannerizzare‘ il tuo corpo.

Diventa consapevole delle sensazioni delle dita del piede sinistro. Poi della pianta e del collo del piede. Ricordati di respirare e osservare il respiro, senza modificare il modo in cui respiri. Dal piede sali fino alle pelvi, una parte del corpo per volta e poi via con l’altra gamba. Dopo le gambe fai anche tutto il resto del corpo, dedica attenzione anche a tutte le parti della faccia e alla fine prendi qualche minuto per essere consapevole di tutte le sensazioni del corpo assieme.

La Sitting Meditation

La Sitting Meditation è l’esercizio che si introduce dopo il Body Scan e permette di lavorare in maniera un po’ più avanzata. Puoi praticarlo da seduto ma in maniera attenta e vigile. Siediti su una sedia e non su una poltrona, con la schiena dritta, i piedi per terra. Non sederti con la schiena a contatto con lo schienale. Sederti sul bordo della sedia può aiutarti a tenere la posizione. Questo esercizio dura dai 15 ai 45 minuti.

Ci sono diversi modi per fare la Sitting Meditation, nella forma più comune devi partire portando attenzione alle sensazioni fisiche associate al respiro. L’aria che entra ed esce dal naso e la pancia che si muove. Mentre lo fai non modificare il modo in cui respiri. Quando riesci a rimanere con l’attenzione sul respiro, diventa consapevole di tutto il corpo.

Pensa all’attenzione come a una torcia. Di quelle che a seconda di come la giri proietti una luce intensa e circoscritta, oppure fioca ma ampia. Il respiro è la luce piccola e intensa. Poi man mano ampli la luce e diventi consapevole di tutto il corpo. Così ti distrarrai più facilmente, allora utilizza il respiro come ancora per riportare l’attenzione al momento presente e poi ritorna sulle sensazioni del corpo.

Alla fine presta attenzione anche ai suoni, prima da soli e man mano che procedi includendoli assieme alla consapevolezza delle sensazioni del corpo.

Nella Sitting Meditation con il progredire della pratica si inserisce anche la consapevolezza dei pensieri, osservati come si osservano le sensazioni fisiche.

I Mindful Movement

Questo esercizio ha molte varianti, Mindful Yoga, Stretching Consapevole, ecc. Cambia la forma ma non il contenuto. Con questo esercizio devi praticare la mindfulness mentre ti muovi. Di solito dura dai 30 ai 45 minuti e per molti aspetti è simile allo yoga. Prova a pensare al Body Scan solo che invece di stare fermo porti attenzione a quella parte del corpo che stai muovendo oppure allungando.

I movimenti rendono più semplice mantenere l’attenzione sulle sensazioni che di solito vengono anche amplificate dal movimento stesso. Prova a distinguere tra le diverse sensazioni: tensione, distensione e allungamento.

La Walking Meditation

La Walking Meditation (o camminata consapevole) è un esercizio in cui devi camminare molto piano e portare attenzione al movimento e alle sensazioni associate. Camminare piano andando a lavoro è un esercizio informale. La Walking Meditation è prendersi 5-10 minuti per camminare veramente molto piano, come se andassi al rallentatore in giro per una stanza tranquilla dove non vieni disturbato o distratto.

Camminare al rallentatore ti permette di scomporre un automatismo che fai tutti i giorni e vedere come questa cosa cambia il gesto.

E’ utile se sei agitato pre rallentare un po’ prima di fare un body scan o una sitting meditation che risulterebbero difficili.

Esercizi informali di mindfulness

Gli esercizi informali vengono sviluppati sulla persona in base alle sue esigenze e le sue preferenze. Sono degli esercizi che vengono utilizzati solitamente nella seconda parte dei corsi di mindfulness. Hanno lo scopo di portare le capacità acquisite con gli esercizi formali in attività di routine.

Si cerca di trovare qualcosa che possa aiutarla a portare le sue capacità di mindfulness nella vita quotidiana e che magari sia anche piacevole.

Alcuni esempi di esercizi informali sono camminare per andare a lavoro, lavare i piatti, fare colazione, fare la doccia, lavarsi i denti, ecc. Conviene sempre scegliere attività di routine.

 

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About the Author

Psicologo laureato all’Università San Raffaele di Milano, ha trascorso un anno all’estero con una borsa di studio presso l’Università Autonoma di Barcellona. Dopo la laurea, è stato all’Istituto Beck di Roma dove si è occupato di Mindfulness e in seguito, presso il Bio Behavioral Institute di New York. Attualmente lavora presso ITC e il SAP della Facoltà di Psicologia, è consulente per la ULSS 6 e collabora in progetti di ricerca con la Sigmund Freud University di Milano.

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