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About the Author

Psicologo laureato all’Università San Raffaele di Milano, ha trascorso un anno all’estero con una borsa di studio presso l’Università Autonoma di Barcellona. Dopo la laurea, è stato all’Istituto Beck di Roma dove si è occupato di Mindfulness e in seguito, presso il Bio Behavioral Institute di New York. Attualmente lavora presso ITC e il SAP della Facoltà di Psicologia, è consulente per la ULSS 6 e collabora in progetti di ricerca con la Sigmund Freud University di Milano.

Mar 13

Come smettere di fumare

Di Dott. Francesco Sanavio | Guida

Smettere di fumare è difficile. La ricerca scientifica ci dice che in trattamenti brevi tenuti da psicologi esperti il tasso di successo è di circa il 40%. Questo si riduce sotto il 30% se soffri di altri problemi psicologici.

Quello su cui voglio essere chiaro è che se cerchi una bacchetta magica oppure uno strumento infallibile, ti conviene chiudere questa pagina.

I presupposti per smettere di fumare

Partiamo da qualche punto di base su cui fare chiarezza. Se sei d’accordo poi possiamo continuare:

1 Non essere dicotomico.

Siamo abituati a pensare al comportamento del fumare in bianco e nero. Fumo vs non fumo. Ecco vorrei che invece iniziassi a ragionare che, come non esistono le persone alte e basse ma tutte si distribuiscono in un’ampia distribuzione di altezze, sia così anche per il fumo. Non voglio dire che sia sbagliato dividere le persone in fumatori/non fumatori. Sto dicendo che è un modo per etichettare le persone che a te è inutile e anzi dannoso.

Se sei un fumatore e vivi in un mondo che segue questa logica farai fatica a cambiare questa abitudine. Se invece ragioniamo in quanto fumano le persone da 0 a N sigarette al giorno, questo ci aiuta.

2 La ricaduta è la norma.

Spesso si parla quando si valutano i trattamenti per smettere di fumare, i dati analizzati nelle ricerche sono sull’astinenza. Siccome molte persone ricadono, dire il 40% hanno smesso di fumare non è corretto da un punto di vista sperimentale. Si dice il 40% è risultato astinente a un anno dal trattamento. Molti riprenderanno. Ragiona che è un viaggio in cui potrai riprendere ma allo stesso modo sarà anche più facile smettere di nuovo. Il rischio è sempre ritornare a dire ‘non sono capace’, ‘allora chissenefrega’. Questo tipo di pensieri possono buttarti giù e demotivarti. Partiamo già da subito che è normale riprendere a fumare. Ragiona sulle sigarette che sei in grado di risparmiare negli anni e sulla salute in più che stai salvaguardando.

3 Non puoi pensare di perdere un abitudine senza cambiare qualcosa della tua vita

Dove iniziare per smettere di fumare?

C’è chi preferisce ridurre e chi preferisce smettere di colpo. Solitamente nei trattamenti per smettere di fumare si parte monitorando il numero di sigarette fumate ogni giorno e si cerca di ridurle.

Tecniche comportamentali per smettere di fumare

Diari di monitoraggio

Inizia a tenere un diario di quanto fumi. Ogni singola sigaretta, ogni singolo giorno. Puoi segnartelo sul cellulare e poi riportarlo in un file Excel oppure su un foglio di carta ordinato che tieni a casa. Inizia a fare una linea di base di due settimane. Ovvero limitati semplicemente a tenere il diario, senza cercare di ridurre le sigarette.

Costo della risposta

Il costo della risposta è una tecnica che ti permette di ridurre la frequenza di un comportamento associandolo a un costo. Fumare viene mantenuto dalle sensazioni positive che provoca. Se ogni volta che ti accendi una sigaretta devi segnare l’ora e la situazione in cui ti trovavi diventa almeno un pò fastidioso. In questo caso non farà molto ma capire che il fatto che sia un peso può aiutare a combattere il fumo dovrebbe motivarti a tenere il diario di monitoraggio in maniera seria.

Fading

Il fading è una tecnica che prevede di ridurre un comportamento. Nel caso delle sigarette, scopri il contenuto di nicotina delle tue sigarette e scegli due marche differenti. Devono contenere meno nicotina. Finita la linea di base, passerai al modello con meno nicotina. La settimana dopo a un modello con ancora meno nicotina.

ABC

L’ABC è un diario di monitoraggio più complesso. La teoria del comportamento dice che un comportamento (B = beahvior) è causato dal suo antecedente (A = antecedent) e mantenuto dalle sue conseguenze (C = consequence). Il comportamento (B) è fumare una sigaretta. Qual è il suo antecedente? Prova a fare una foto del momento in cui ti accendi una sigaretta, oppure pensi ‘vorrei una sigaretta’. Descrivi brevemente la scena e anche come ti senti tu. Verosimilmente, scoprirai che ci sono degli elementi comuni sia interni (ad es., tensione, ansia, rabbia, ecc.) che esterni (ad es., stare al bar, vedere altri che fumano, sentire odore di fumo, ecc.)

Scopri ed evita i trigger

Trigger (in italiano ‘grilletto’) in psicologia indica uno stimolo che ti fa scattare. E’ vero che puoi imparare a controllare la rabbia, ma se ci sono persone che veramente ti fanno scattare e ti stanno pure antipatiche, puoi anche evitarle. Con l’ABC dovresti mettere a fuoco i trigger che ti portano a fumare. Possono essere situazioni (ad es., ), sostanze (ad es., bere una birra), emozioni (ad es., ) o pensieri (ad es., ‘dopo questa giornata di merda una sigaretta me la merito proprio!’).

Stendi una lista di situazioni e adesso fai problem solving. Ogni situazione deve avere la sua soluzione migliore che devi avere già pronto quando ti ci ritrovi. Forse può sembrarti banale stare a scrivere cosa fare o cosa dirti in quei casi. Il paragone ci arriva dalla difesa personale. Ci si allena molte volte in condizioni di sicurezza a colpire un aggressore ai genitali, non perché sia difficile farlo ma perché in condizioni reali ed emotivamente difficili diventa difficile usare capacità che normalmente avresti già.

Rinforzo positivo

Il rinforzo può aiutarti ad aumentare la frequenza di un comportamento, in questo caso di un comportamento alternativo al fumo. Capiti i tuoi trigger puoi scegliere un comportamento alternativo al fumo che puoi mettere in atto quando senti la necessità di fumare (ad es., distrarti giocando con un app, mettendo in pratica una tecnica di rilassamento se il trigger è un’emozione negativa, ecc.). Ogni volta che lo fai passata la necessità di fumare puoi premiarti concedendoti qualcosa di piacevole come un cioccolatino oppure mettere un euro in un salvadanaio per comperarti un particolare regalo che ti farebbe piacere.

Rilassamento

Smettendo di fumare diventerai più nervoso. Il nervosismo a sua volta ti farà venire voglia di fumare. Per questo motivo è importante che tu riesca a padroneggiare una qualche tecnica di rilassamento. La più semplice ed efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, ma può andare bene anche il training autogeno, la mindfulness come anche lo yoga e la meditazione.

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Dic 16

Ossessioni di omosessualità: la paura di essere gay

Di Dott. Francesco Sanavio | Psicoterapia & Disturbi

‘Dottore ho paura di essere gay’. A volte viene chiamato ‘DOC omosessuale’ ma si tratta di un disturbo ossessivo-compulsivo caratterizzato da ossessioni sull’orientamento sessuale. Ovvero il dubbio ossessivi di essere gay. Intanto bisogna partire dal presupposto che l’orientamento sessuale non è bianco e nero ma e una linea continua.E’ normale quindi che ci siano attrazioni verso entrambi i sessi.

Dire che le persone sono eterosessuali oppure omosessuali è una semplificazione. Come dire che le persone sono alte o basse: nella realtà è una scala continua e misurabile, centimetro dopo centimetro.
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Dic 15

Igiene del sonno: 20 consigli per un sonno ristoratore

Di Dott. Francesco Sanavio | Psicologia: per saperne di più

Le cause più comuni dell’insonnia sono le cattive abitudini oppure, nel breve termine, i cambiamenti nella tua routine quotidiana. Prestare attenzione ad una buona igiene del sonno è lo strumento migliore che hai per sviluppare e mantenere un sonno ristoratore che ti permetta di svegliarti rinfrescato e attivo senza il rischio di incorrere in un sonnolenza diurna, magari nel fatidico momento postprandiale.
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come superare la timidezza
Nov 23

Come superare la timidezza

Di Dott. Francesco Sanavio | Psicologia: per saperne di più

Molte persone si chiedono come non essere timidi. Intanto bisogna specificare che una persona non è timida ma ha dei pensieri, sentimenti e comportamenti che possono essere descritti come timidi. Sebbene la timidezza sia caratterizzata da ansia sociale non è un disturbo – non si tratta di fobia sociale.

Se vuoi superare la tua timidezza cambiando alcuni modi di sentirti, dei pensieri e il tuo comportamento voglio assicurati che è assolutamente possibile anche se può non essere facile.
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cause della timidezza
Nov 22

Quali sono le cause della timidezza?

Di Dott. Francesco Sanavio | Psicologia: per saperne di più

Viviamo in una società che ha esaltato molto il fascino di alcune caratteristiche di personalità come l’estroversione, a scapito di altre. La timidezza è un tratto molto comune, una caratteristica e non un difetto. Come avere i capelli di un colore piuttosto che di un altro.

Iniziamo col dire che la timidezza non è una malattia. Non è citata né dall’Organizzazione Mondiale della Sanità né dall’Associazione Psichiatrica Americana.

La timidezza è un insieme di emozioni, sentimenti, atteggiamenti e comportamenti che solo a volte – possono diventare un problema di interesse clinico. Nella maggior parte dei casi è una delle tante caratteristiche che rappresentano le differenze individuali tra le persone.
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benefici smettere di fumare giorno per giorno
Nov 21

Smettere di fumare: benefici immediati e giorno per giorno

Di Dott. Francesco Sanavio | Attualità

Ogni anno vengono fumate 6.000.000.000 di sigarette. Il fumo è considerato uno dei grandi problemi sanitari a livello mondiale. Responsabile di danni all’organismo che – almeno in parte – sono reversibili. Infatti se smetti di fumare il tuo corpo va incontro a molti benefici a partire da subito.

A partire dalla frequenza e dalla pressione sanguigna che, a pochi minuti da quando spegni una sigaretta, si ristabiliscono abbassandosi.

Ma vediamo  nel dettaglio i benefici a cui vai incontro se decidi di smettere di fumare secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità e altre linee guida internazionali.
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Ott 18

Tricotillomania: sintomi, cause e cure

Di Dott. Francesco Sanavio | Psicoterapia & Disturbi

La tricotillomania è un disturbo caratterizzato dallo strappo dei capelli. Toccarsi i capelli e giocare con i capelli è innocuo. Certe persone però arrivano a strapparsi i capelli con insistenza. Questo può provocare forti stress e difficoltà a lavoro e nella vita privata.

Sebbene non si possa rispondere con semplicità su cosa causa la tricotillomania, psicoterapeuti esperti sono in grado di ricostruire la storia dei singoli casi. L’importante è che curare la tricotillomania è possibile grazie al giusto trattamento.
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